«Особенно в летние дни, когда избыточный вес очевиден, многие люди бегают, чтобы похудеть или поддержать форму. В общественной жизни друзья пытаются мотивировать друг друга, говоря:« Я буду бегать сегодня »,« Я бегал вчера 1 час », чтобы не встретить неприятных сюрпризов, чтобы продолжить бег здоровым образом. Специалист по ортопедии и травматологии доктор Текин Керем Юлку объяснил 6 правил и преимуществ здорового бега, а также сделал важные предупреждения и предложения.
Выбери правильную обувь
Поскольку здоровый бег возможен при выборе здоровой обуви, выбор правильной обуви очень важен. Обувь, подходящая для бега, должна подходить к стопе человека, обеспечивать правильную поддержку и быть специальной для бега. Правильный выбор обуви; Необходимое условие для приятного бега и защиты от травм стопы и лодыжки, которые часто встречаются при беге.
Не пренебрегайте разминкой
Очень важно перед тренировкой убедиться в гибкости тела. Динамическое разогревание, сочетающее движение и гибкость, увеличивает приток кислорода и крови и обеспечивает значительную поддержку в защите от травм, поддерживая диапазон движений суставов.
Получите одобрение врача
Не существует общепринятой стандартной программы обследования для всех, кто хочет бегать. Однако, согласно исследованиям; ЭКГ в сочетании с тщательным кардиологическим обследованием снижает риск «внезапной сердечной смерти» примерно в 9 раз. Людям старше 35 лет, которые не занимаются регулярными видами спорта, также следует пройти более подробное обследование, включая ЭКГ с нагрузкой и эхокардиографию. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями обязательно нужно узнать мнение своих врачей. Людям с хроническими или перенесенными ортопедическими нарушениями не следует начинать бег без лечения.
Пейте 1 стакан воды каждые 15 минут.
Пейте много воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время бега. Чтобы обеспечить достаточную поддержку жидкости, 500 мл (2 стакана) перед тренировкой, дополнительные 250 мл (1 стакан воды) на каждые 15 минут бега трусцой, даже если нет чувства жажды после тренировки, следует продолжать потребление жидкости и 600 на каждые пол фунта, потерянный после тренировки. следует употребить мл жидкости.
Установите предел
Хотя ваше время бега варьируется в зависимости от ваших ожиданий, у человека, который только начинает бегать, должны быть верхние пределы. Как правило, его следует начинать 2-4 раза в неделю с 20-30 минутных пробежек. Стартовая дистанция должна составлять 3-6 км. Уловив обычный ритм бега, вы можете продолжить бег с еженедельным увеличением дистанции на 10 процентов. Если у вас раньше были беговые травмы, увеличивайте их каждые две недели вместо еженедельных, чтобы предотвратить возможные травмы.
Бегайте через 2 часа после еды
Между длительной тренировкой и последним приемом пищи должен быть промежуток не менее 2 часов. Это время, необходимое для крови, собранной вокруг пищеварительной системы, чтобы вернуться к опорно-двигательному аппарату. Перед пробежкой можно съесть высокоуглеводную закуску из 150-200 калорий. Пища, содержащая 30-60 грамм углеводов, может потребляться в час во время бега. После часовой тренировки вы можете съесть углевод (250 мл шоколадного молока), содержащий четверть белка, чтобы ускорить процесс восстановления мышц.
7 преимуществ бега
Исследования показывают 7 преимуществ для тех, кто бегает всего 30 минут в неделю в течение более 3 недель;
Улучшение качества сна
• Психологическое выздоровление
• Улучшение памяти и избирательного внимания в пожилом возрасте.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата
Здоровая сердечно-сосудистая система
• Снижение риска рака
• Достижение идеального веса